晴れやかブログ

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ダイエットにおすすめな脂質とは?(アラフィフ3年間で10キロダイエットしたわたしの、痩せるまでの道のり14)

ダイエットには、実は脂質が必要なのです。これは、多くの人が未だに誤解していることだと思います。

でも、脂質はとらなくてはなりません。脂質は痩せるために必要な栄養素ですし、取らないと、せっかく痩せてもシワになったりするからです。

また、脂質は、取りすぎると便になって出るので、カロリーが高くても太る原因にはならないのです。

ただ、糖質も一緒にとっていると、脂質も太る原因に変わります。ですから、本当に一番効果的なのは、断糖です。無理なら可能な限り糖質は制限します。

「アラフィフ3年間で10キロダイエットしたわたしの、痩せるまでの道のり」第14弾の今日は、おすすめな脂質について書きます。

 

おすすめな脂質。

以下がわたしがおすすめする、脂質です。

1. バター

2. エキストラバージンオリーブオイル

3. ごま油

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4. 食材に入っている脂質

もっと良いものもあるかも知れませんが、身近で手に入りやすいということも「おすすめポイント」なので、上記の4つにしました。

それでは詳しく書きますね。 

1. バター

バターは、生乳と食塩だけで出来ているものを使います。わたしは、溶かしバターをナッツにからめて毎日のように食べています(朝と昼)。

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でも、そのまま食べても良いのです。

塩分が不足しないように、無塩バターではないものを使っていますが、別に無塩バターでもかまいません。わたしは間違えて無塩バターを買ってしまったときは、塩もかけて食べていました。

バターを使ったおすすめ料理。

バターはそのまま食べても良いのですが、それでは飽きてしまうと思いますので、以下にバターを使ったおすすめ料理を書きます。写真がなくてスミマセン。

・あさりバター

白ワインであさりを蒸して、すりおろしニンニクも入れると美味しいです。乾燥したパセリがあればそれも合います。

・キノコのバターソテー

しいたけ、しめじなど、好きなキノコ類とベーコンをオリーブオイルで炒めて、醤油バターで味付けします。

・タラのアルミホイル蒸し焼き

アルミホイルにオリーブオイルをうすく塗って、タラの切り身をのせ、スライスした玉ねぎとしめじをたくさんのせて、塩コショウとバターをのせて、アルミホイルで包み、オーブントースターで蒸し焼きにします。

・ほうれん草のバターソテー

ほうれん草とベーコン(本来はコーンを入れますが、コーンは炭水化物なので入れないか、食べないようにします)をオリーブオイルで炒め、塩コショウ、醤油を少しとバターを最後にからめます。

他にもバターを入れると美味しい料理は色々あるかと思いますので、工夫してみてください。

※注意: ベーコンは、余計な添加物が入っていないものがベストで、スーパーで売られているピンク色のものは、本当は体に良くないそうです。でも、ちょっとくらいは良しとしています。

2. エキストラバージンオリーブオイル。

オリーブオイルは、「ピュアオリーブオイル」というものもありますが、「ピュアオリーブオイル」は、精製され過ぎていてあまり良くないそうです。

「エキストラバージンオリーブオイル」をおすすめします。

エキストラバージンオリーブオイルのおすすめな使い方

以下にエキストラバージンオリーブオイルのおすすめな使い方を書きます。

1. 料理のメインの油にする

多くのご家庭では、炒め物をしたり、肉を焼いたりするときに、サラダ油を使っているのではないでしょうか?

サラダ油を使うのをやめて、全部エキストラバージンオリーブオイルで料理してください、というのがまずおすすめな使い方です。

2. ドレッシングをつくる

生野菜のサラダを食べるとき、ドレッシングをかけると思いますが、エキストラバージンオリーブオイルでドレッシングをつくるのはおすすめです。

以下の写真の左側がそのドレッシングです。↓

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エキストラバージンオリーブオイルと酢を1 : 1、塩コショウを混ぜるだけです。塩は何か良さそうな塩だとより美味しいかも知れません。

また、コショウは、粗挽き黒コショウはおすすめです。わたしはいつも、大きなスプーン3杯の酢とオリーブオイルを量って、そのまま混ぜて食卓に運ぶので手間はかかりません。

夫と二人、この量を一回で使い切ります。

3. ごま油。

ごま油は、サラダ油に次いで、第二の油として用意されているご家庭は多いのではないかと思います。それはそのまま使い続ければ良いと思います。

ごま油を使ったおすすめ料理

特に中華風の料理の香り付けに使ったりしますが、以下にごま油を使ったおすすめ料理を書きます。

1. ぎょうざ

餃子の最後の仕上げに、ごま油を少し回しかけると美味しいです。餃子の皮は、小麦粉なので、炭水化物ですから、本当はNGなのですが、わたしは、ごはんは食べてなかったので、たまの餃子くらい、多めにみていました。

2. 青椒肉絲(ちんじゃろうす)

青椒肉絲も、最後に香り付けにごま油をかけるのはおすすめです。

青椒肉絲は、肉にまぶしたり、とろみづけで片栗粉が使われていますし、調味料の中にはたくさん糖質が含まれています。でも、これくらいは良しとしていました。

汁気は飲んだりせずに、残しましょう。塩分を気にして汁気を飲まない人はたくさんいますが、塩分よりも糖質を摂取しないために飲まないようにします。

以前はこのような料理の汁は、良いおかずだと思ってご飯にかけてシメていましたが、これも太った原因の一つですね。

3. マーボ豆腐

マーボ豆腐も、最後に香り付けにごま油をかけるのはおすすめです。ただ、マーボ豆腐も、青椒肉絲同様、調味料の中には糖質がたくさん入っています。

汁気は飲んだりせずに残しつつ、たまのマーボ豆腐くらい、多めに見ていました。

4. 厚揚げをゴマ油で焼く

厚揚げを適当に切って、ゴマ油でこんがり焼いて食べると美味しいです。キザミネギやおろししょうがを乗せて、削り節をまぶし、醤油をかけて食べると良いですよ。

5. こんにゃくをゴマ油で焼く

こんにゃくを適当に(サイコロ状など)切って、ゴマ油で焼いて、醤油と七味唐辛子などで味付けして食べるとなかなか美味しいです。

こんにゃくが焼けてきたら、醤油はフライパンの空いたところにたらして、焦がし醤油にしてからめると香りも良くておいしいです。

4. 食材に入っている脂質

最後に、食材に入っている自然な脂質について書きます。脂質がたくさん含まれている、おすすめな食材を書きますね。

おすすめな食材

1. 肉や魚

まず、肉や魚は自然な脂質がとれる代表選手です。牛肉や豚肉の切り身などについている脂身は、残さず食べるようにしましょう。

鶏肉も皮や脂をとらずに一緒に食べた方がいいです。もも肉は脂も多いので、特におすすめです。

魚は、秋刀魚(さんま)とか、サバとか、あぶらが多いもの色々あり、どれもおすすめです。

●豚の角煮など、和風の甘辛な味付けメニューについて。

ちょっとここで、「豚の角煮」というメニューに関して書きます。

先日書いた記事に、コメントをいただきました。Megumi_Shidaさんからのコメントです。まずはコメント、ありがとうございます。

少し気になったので、そのコメントを引用させていただきます。↓
脂肪は摂っても良いのですね。。彼氏が豚の角煮大好きなので、もっと太るんじゃないかと心配していましたが、少し安心しました。 - Megumi_Shidaのコメント / はてなブックマーク

突然引用してしまい、すみません。

豚の角煮の肉は、脂肪がたっぷりついた、豚バラのブロック肉が使われています。

この豚のバラ肉自体は問題がない、というか、むしろ食べた方が良いものです。

ただ、豚の角煮は、味付けの汁に糖質がたくさん入っていますので、食べるときは「汁は飲まない」ことをおすすめします。

太っていた頃のわたしなら、残った汁は良いおかずだなんて思って、ご飯にかけて食べたものです。これが一番太る原因です。

「断糖」のような厳しい糖質制限では、「豚の角煮」は食べてはいけないメニューです。ただ、わたしは、「料理の調味料に入っている糖質は、ある程度許容範囲」と考えて食べていました。

やはり、美味しく食べるということも、満足につながると思っていたのと、そもそもそこまで我慢できるとは思えなかったからです。

ウチは主人が「豚の角煮」が好きではないので、ダイエットにかかわらず食卓には出しません。でも、和風の甘辛の味付けのものを全く食べなかったわけでもありませんでした。

例えば、すき焼きはダイエット中でも食べていました。もちろん脂身のついた牛肉もしっかり食べていましたよ。汁は飲まないようにしていましたが。

「汁は飲まない」ということは、塩分取り過ぎを気にして実行されている方は多いと思います。でも、わたしは、糖質を余分に摂取しないために、「汁は飲まない」ことをおすすめします。

もしどうしても汁が飲みたかったら、ほんのちょっとにして下さい。

また、わたしは、「料理の調味料に入っている糖質は、ある程度許容範囲」として食べてはいましたが、ダイエット中はご飯を食べないようにしていました。

ご飯と汁を我慢するかわりに、肉をたっぷり入れて、肉をたくさん食べたのです。すき焼のときなど、主人の2倍近くも肉を食べ、呆れらていました。

ご飯や汁を飲むくらいなら、肉を2人前食べてください。

肉をたくさん食べるのは、脂質やたんぱく質を摂取できるだけでなく、糖質制限のつらさを緩和し、またプチ断食の我慢も緩和するので、とってもおすすめです。

また、「豚の角煮」はゆで卵がが入っていたりしますね。ゆで卵もとてもおすすめです。

「豚の角煮」など、和風の甘辛な味付けメニューについては、以上です。

2. ナッツ

ナッツは脂質が多いので、とてもおすすめです。素焼きのものを買ってください。ジャイアントコーンはナッツではありませんので、ジャイアントコーンが入ってないものにしましょう。

3. アボカド

アボカドは、森のバターと言われていますね。その名の通り、脂質が豊富で満足感も高く、おすすめです。

切ってサラダにしてもいいですし、そのまま食べても美味しいです。わさび醤油は、特にわたしはおすすめです。

まぐろの切り落としと混ぜて、わさび醤油で合えるのもおすすめです。ごはんを抜いていた時期、この「まぐろ&アボカド」は、満足感も高く、とても助かりました。

4. ヨーグルト

ヨーグルトは毎晩、デザートとして、フルーツにかけて、最後にはちみつをかけて食べています。

5. チーズ

そのまま食べてもいいですし、サラダにも入れます。何かのチーズ焼きとか良いですね!

6. 生クリーム

生クリームも太ると誤解している人が多いと思います。確かに砂糖を入れてホイップした、ケーキの上にのっているのは太るでしょう。

でも、それは、砂糖が太らせているのです。

生クリーム自体は良いので、スープなどに使ってみてはいかがでしょうか?

7. その他

ベーコンも少しならおすすめです。ベーコンエッグとか。ベーコンは特に赤いものは添加物が良くないのですが、わたし自身が許容していたということです。

ソーセージなども同様です。

他にも色々あると思いますが、今日はこのへんで。

あまり神経質にならなくても大丈夫。

ところで、この記事を書くために、今使っている油類の写真を撮りました。以下の写真です。 ↓

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問題が発覚しました。真ん中のオリーブ油です。実はこれ、エキストラバージンオリーブオイル100%だと信じ込んでここ数ヶ月使ってきました。

ところが、写真を撮影して、エキストラバージンオリーブオイルが30%しか入ってないことが判明! ↓

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なたね油とのブレンドだったのです! 

それで、在庫として持っていたエキストラバージンオリーブオイル100%のものを使って撮影をしなおしました。この記事の冒頭にも載せた以下の写真です。↓

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でも、大丈夫! わたしはここ数ヶ月のダイエット期間、ずっとこのエキストラバージンオリーブオイル30%のものを使っていて、それでも痩せたからです。

もしかしたら、エキストラバージンオリーブオイル100%だったら、もっと早く痩せたかも知れませんが。

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おわりに

ダイエットは、まず多くの方が、カロリーを気にします。脂質はカロリーが高いです。それで、脂質を制限しようとしてしまいます。

でも、摂取する食べ物のカロリーと、消費カロリーは実は別物。

脂質はカロリーが高くても、余分に食べたものは便として出てしまうそうです。痩せたければ、安心して脂質はたくさんとってください。

ただ、脂質をたくさんとるなら、糖質を制限することが必須です。糖質を同時に摂取していると、脂質も太る原因に変わってしまうからです。